An-diugh, tha barrachd is barrachd dhaoine a 'leantainn fallaineachd, agus bidh cuid a' tòiseachadh a 'dol a-steach don lùth-chleas airson trèanadh neart, seach dìreach eacarsaich aerobic, is e sin an tuigse air fallaineachd a' fàs nas doimhne agus nas doimhne, gun eagal a bhith air trèanadh neart. Ge bith an ann airson togail fèithean no fallaineachd, faodaidh trèanadh neart ar cuideachadh gus faighinn ann an cumadh nas fheàrr.

Ach, aig an aon àm, tha mòran dhaoine cuideachd furasta a dhol a-steach do chuid de mhì-thuigse fallaineachd, chan eil siostam saidheansail aca airson eòlas fallaineachd a thuigsinn, ach gu dall le trèanadh, tha an leithid de ghiùlan furasta a dhèanamh gus fallaineachd a bhith cronail don bhodhaig. Mar sin, tha e cudromach cuid de dhòighean fallaineachd feumail ionnsachadh mus obraich thu a-mach.

Seo beagan eòlasan fallaineachd bho sheann shaighdearan fallaineachd gus do dhèanamh fallaineachd nas saidheansail, raointean mèinn a sheachnadh, agus buaidh fallaineachd adhartachadh!

1. Mìnich na h-amasan fallaineachd agad
Is e fallaineachd cuid de dhaoine fèithean a thogail, agus is e fallaineachd cuid de dhaoine geir a lughdachadh, dha daoine le ìre geir bodhaig àrd, is e lughdachadh geir a’ chiad rud a nì thu, agus do dhaoine le ìre geir bodhaig ìosal, is e togail fèithean am prìomh stiùir. do fallaineachd.
Tha beagan eadar-dhealachaidhean eadar dòighean trèanaidh togail fèithean agus call geir, tha lughdachadh ìre geir bodhaig stèidhichte sa mhòr-chuid air eacarsaich aerobic, trèanadh neart mar leas-leasach, agus tha togail fèithean stèidhichte sa mhòr-chuid air trèanadh neart, eacarsaich aerobic mar leas-phàipear.

Tha trèanadh neart gu ìre mhòr a’ toirt iomradh air trèanadh anaerobic stèidhichte air anail, leithid trèanadh barbell, trèanadh dumbbell, trèanadh uidheamachd stèidhichte agus sprint agus gluasadan spreadhaidh eile, tha na gluasadan sin sa mhòr-chuid airson eacarsaich fèithean, leasachadh trèanadh tomad fèithe, chan urrainn dha cumail ris airson ùine mhòr. .
Is e eacarsaich aerobic sa mhòr-chuid eacarsaich solar aerobic, faodaidh tu cumail ri trèanadh losgadh geir, leithid gluasad, snàmh, cluich, aerobics agus trèanadh eile, a rèir diofar shuidheachaidhean corporra, faodaidh tu cumail ort a’ cur cuideam air 10 mionaidean gu 1 uair .

2. Gnàthaich plana fallaineachd saidheansail
Às deidh adhbhar do fallaineachd a bhith soilleir, feumaidh tu trèanadh fallaineachd saidheansail agus ion-dhèanta a ghnàthachadh, bheir trèanadh dall buaidh air a ’bhuaidh fallaineachd, ach cuideachd furasta a leigeil seachad.
Faodar smachd a chumail air plana fallaineachd saidheansail ann an timcheall air 1.5 uair, gun a bhith ro fhada. Ceumannan fallaineachd: blàthachadh - trèanadh neart - cardio - sìneadh agus fois.

Nuair a thòisich sinn an-toiseach, bu chòir do thrèanadh neart a bhith a’ leantainn suidheachadh àbhaisteach, seach a bhith a’ sireadh cuideam, nuair a tha iad eòlach air an t-slighe gluasad fallaineachd, an uairsin tòisich air trèanadh cuideam, bidh daoine togail fèithean a’ taghadh cuideam 8-12RM, bidh daoine le call geir a’ taghadh cuideam 10-15RM. bhi.
Bu chòir eacarsaich aerobic gluasad gu slaodach bho phrògraman dian-ìosal gu prògraman àrd-dian, a dh'fhaodas briseadh sìos fèithean a lùghdachadh. Dha daoine a chailleas geir, is e fad eacarsaich aerobic 30-60 mionaid, agus airson daoine a thogas fèithean, is e fad eacarsaich aerobic 30 mionaid.

3, bu chòir fallaineachd cuideachd obair agus fois a thoirt còmhla, thoir don bhodhaig 1-2 latha san t-seachdain gus fois a ghabhail
Faodaidh an cothlamadh de dh’ obair agus fois coiseachd nas fheàrr agus toirt air a’ bhodhaig atharrachadh nas fheàrr. Feumaidh am buidheann fèithe targaid fois a ghabhail airson 2-3 latha às deidh trèanadh, mar sin cuir air dòigh 2-3 trèanadh buidheann fèithe gach uair rè trèanadh neart, gus am bi am buidheann fèithe a ’gabhail cothrom mu seach gus trèanadh agus fois a chuir air dòigh, a bharrachd air an sin, faodaidh tu 1- a chuir air dòigh. Ùine fois 2 latha airson a ’chuirp gach seachdain, gus am faigh a’ bhodhaig fois, agus bidh brosnachadh nas fheàrr agad airson trèanadh a thòiseachadh a-rithist san dàrna seachdain.

4. Atharraich am plana trèanaidh gu cunbhalach

Anns a 'phròiseas fallaineachd, bu chòir dhuinn cumail oirnn ag ionnsachadh agus a' toirt geàrr-chunntas, seach a bhith a 'leasachadh plana trèanaidh, a dh'fhaodas a bhith aon uair agus gu h-iomlan.Chan eil am prògram fallaineachd seasmhach, bidh càileachd corporra na bodhaig, seasmhachd fèithe a ’dol am feabhas anns a’ phròiseas eacarsaich, a ’neartachadh, feumaidh tu leantainn air adhart a’ dèanamh an fheum as fheàrr den phlana trèanaidh, faodaidh am bodhaig leantainn air adhart a ’dèanamh adhartas, cumadh figear nas freagarraiche .
San fharsaingeachd, às deidh 2 mhìos de thrèanadh, tha am plana fallaineachd tùsail air tòiseachadh ag atharrachadh, faodaidh tu feuchainn ris an luchd àrdachadh, an gluasad atharrachadh, an dian trèanaidh a neartachadh, an ùine eadar-ama a ghiorrachadh, gus am buidheann fèithe a bhrosnachadh tuilleadh.