Tha HIIT (Trèanadh Eadar-amail Àrd-dian) na dhòigh trèanaidh eadar-amail àrd dian, is e sin an cearcall de “eacarsaich àrd-dian + eacarsaich dian-ìosal” ath-aithris airson ùine sònraichte. Ann a bhith a’ ruith, tha e airson sprint 100-meatair a dhèanamh agus an uairsin gluasad, a tha na mheasgachadh de mhodh eacarsaich àrd-dian.

Leis gun ith HIIT an dòigh trèanaidh seo 100% den neart corporra ann an deich mionaidean, tha e gu math freagarrach airson a bhith a’ ruith charaidean le bunait spòrs sònraichte airson trèanadh, leis gu bheil ar seasmhachd cardiorespiratory fhèin gu ìre mhath làidir.

Bidh an cothlamadh seo de phròiseas làidir agus lag, an toiseach, ag ithe siùcar anns a ’bhodhaig, ach a dh’ aithghearr feumaidh e geir a bhriseadh sìos gus cuir ri lùth, a bhios a ’dearbhadh na feartan aige ann a bhith a’ cothlamadh eacarsaich aerobic agus anaerobic, gun chuideachadh bho uidheamachd no innealan sam bith, gu coileanadh adhbhar teas losgaidh luath agus lughdachadh geir èifeachdach.

Sheall sgrùdadh gum faod HIIT an ìre metabollach fois àrdachadh 24 uair às deidh eacarsaich, is e sin, fhad ‘s a tha gluasad agus dian na h-ìre, às deidh dhut an trèanadh a chrìochnachadh, leanaidh an latha is an oidhche gu lèir a’ “losgadh” oh ~

Gliocas deireannach: chan eil ann an hiit ach modh trèanaidh, chan e cùrsa stèidhichte, seo seata de 9 gnìomhan losgadh geir HIIT sìmplidh agus èifeachdach.

01 Cuir taic ri seacaidean leum 20 uair

Lean air adhart, làmhan suidhichte dìreach fo na guailnean, uilinn beagan air a chromadh, teannachadh cridhe, casan fosgailte agus leum dlùth, pròiseas leum suas is sìos cho beag ‘s a ghabhas.

Ma tha thu airson dùbhlan a thoirt dhut fhèin, feuch ri seacaidean leum mar seo fhad ‘s a tha thu air planc... Tha e cho goirt! Bidh tu air ais airson teachdaireachd fhàgail!

02 Lean ort agus tog do ghlùinean air an t-slighe 20 uair

Lean air adhart, tha gàirdeanan suidhichte dìreach fo na guailnean, tha na làmhan agus na casan a 'toirt taic don bhodhaig, tha an cridhe air a theannachadh, tha an uilinn air a chromadh beagan, tha a' ghlùin air a chromadh air adhart agus a-staigh tog aon chas gu mullach a 'ghluasaid agus an uairsin till air ais chun a' ghluasaid. taobh.

Do luchd-ruithidh, tha an gluasad seo na chuideachadh mòr ann a bhith a 'leasachadh seasmhachd an stoc.

03 Cuir taic ri tionndadh is breab 20 uair

Ùine airson deuchainn a dhèanamh air seasmhachd agus neart bunaiteach! Lean ort, cùm do bhodhaig suas le do làmhan is do chasan, teann do chridhe, toinneamh aon chas chun an taobh eile agus breab e cho fada os cionn taobh do bhodhaig sa ghabhas.

Nuair a bhios tu a ’breabadh, bu chòir giorrachadh làidir a bhith ann air na fèithean bhoilg, agus bu chòir don bhodhaig toinneamh gu tur leis a’ chas, fhad ‘s a tha na sùilean a’ leantainn gluasad na cas breab; Às deidh don chas a bhith dìreach, stad beagan agus gluais taobhan a-rithist.

04 Leum fada 10 tursan

Sgìthichte? Feuchaidh sinn rudeigin beagan nas socraiche

Seas le do chasan leud gualainn bho chèile, lean ort beagan air adhart, cùm an talamh le bàlaichean do chasan is do òrdagan, agus gluais do ghàirdeanan air ais is air adhart gu nàdarrach. Aig an aon àm, lùb agus sìneadh do chasan le co-òrdanachadh. Nuair a nì an dà ghàirdean gluasad làidir bhon chùl chun mhullach, bidh an dà chas gu sgiobalta a’ putadh far an talamh, an uairsin a’ greimeachadh air an stamag, a’ lùbadh na glùinean, a’ leudachadh na laoigh air adhart, a’ slugadh an dà ghàirdean bhon mhullach sìos, an t-sàil an toiseach , às deidh a dhol air tìr, lùb na glùinean gu cuisean, tha am bodhaig àrd fhathast a’ lùbadh air adhart. Tha e cudromach ceumannan beaga a ghabhail air ais às deidh a dhol air tìr.

05 Lean agus coisich suas a’ bheinn 20 uair

Chan urrainn dha a ràdh an-còmhnaidh ruith sgìth, a-nis ionnsaich dhut ceud uair nas motha na ruith ceum beinne searbhagach! Cuimhnich nuair a thionndaidheas tu na casan, bidh thu gan atharrachadh aig an aon àm.

Lean air adhart le do ghàirdeanan dìreach fo do ghualainn. Thoir taic do bhodhaig le do làmhan leud ghualainn bho chèile. Dùin do dhruim agus teann do chridhe. Ceum aon chois gu taobh do làmh. Till air ais gu brace agus ceum air a 'chas eile.

06 putadh suas aon chas + aghaidh is cùl a’ snàgadh 10 tursan

Deich diogan mas e duine a th’ annad! Co-dhiù, chan urrainn dha Xiaobian ach iarraidh air sreap dà uair…

Seas air aon chois, lùb sìos gus am bi do làmhan a 'ceangal an làr, agus a' snàgail air adhart le do làmhan gus am bi iad dìreach fo do cheann. Lùb an uilinn gus push-ups a dhèanamh aon uair, às deidh dhut cumail suas, na làmhan mu seach air ais gus èirigh, agus tog suas tiptoe an t-sàil aon uair air do chùlaibh. Bi faiceallach gun a bhith a 'beantainn ris an talamh fhad' sa tha thu a 'togail do chasan.

07 Leum sgithidh 20 uair

Suidheachadh sgithidh aithris, leum air chlì is deas, leum gàirdean swing sa bhad, tionndaidh, breab aig an aon àm feachd, nuair a thuiteas aon chas, a chas eile a ’tionndadh air ais, na làmhan gu nàdarrach a’ tionndadh gàirdeanan, às deidh dhut na casan cùil a thoirt air tìr faodaidh iad a bhith cothromach aotrom .

Cuimhnich nach bu chòir na glùinean a bhith nas àirde na mullach nan casan. Gabh a-steach an cuisean tighinn air tìr le neart nan cnapan. Tha an gluasad aotrom agus rèidh le elasticity.

08 Cuir taic ri togail hip 20 uair

Lean air adhart, tha gàirdeanan suidhichte dìreach fo na guailnean, casan fosgailte casan leud ghualainn, làmhan agus casan a 'toirt taic don fhigear, tha an cridhe air a theannachadh, is e loidhne dhìreach a th' ann an ceann gu cas, tog a 'chrom suas agus a' togail aon ghàirdean gus suathadh air an taobh eile laogh, bidh an apex a’ stad beagan agus an uairsin ag atharrachadh taobhan.

09 Crawl 10 tursan san spot

Seas gu dìreach, làmhan agus casan leud gualainn, casan dìreach (mura h-eil sùbailteachd gu leòr, na bi a’ sparradh, glùinean air an lùbadh beagan), lùb gu pailme na talmhainn, làmhan mu seach airson snàgadh air adhart, tha an làmh suidhichte dìreach fon mhullach. ceann, beagan stad, aig an àm seo an corp torso gus loidhne dhìreach a chumail.

Ceum air ais leis an dà làmh. Thoir do ghàirdeanan suas agus leudaich do bhodhaig gu lèir.

Tha an còrr eadar gach gluasad timcheall air 20 diogan, rè gnìomhachd aotrom, feumaidh tu do ruitheam anail a chumail suas agus feitheamh gus an tuit ìre do chridhe agus an ath ghluasad ri thighinn.