A bheil thu airson fallaineachd ach chan eil fios agad càite an tòisich thu, anns an gym chan eil fios agad dè an uidheamachd airson tòiseachadh air eacarsaich? An-diugh, tha mi a’ dol a cho-roinn pròiseas fallaineachd saidheansail, a’ toirt a-steach 4 ceumannan, gus an urrainn dhut faighinn ann an cumadh bhon fhìor thoiseach.

1. Mìnich na h-amasan fallaineachd agad

An toiseach, feumaidh tu na h-amasan fallaineachd agad a mhìneachadh. An e adhbhar fallaineachd cuideam a chall, cumadh suas, fèithean a thogail, no an corp a neartachadh? Is ann dìreach nuair a tha amas soilleir agad as urrainn dhut plana fallaineachd obrachadh a-mach a tha freagarrach dhut fhèin agus trèanadh dall a sheachnadh.

2. Blàthaich

Mus tòisich thu air trèanadh, blàth suas do joints agus àrdaich teòthachd do bhodhaig gu slaodach gus an cunnart bho leòn a lughdachadh. Thathas a 'moladh gun dèan thu 5-10 mionaidean de dh'eacarsaich aerobic, leithid ruith, coiseachd luath, sìneadh, msaa, gus ìre do chridhe agus teòthachd a' chuirp àrdachadh, fhad 'sa tha thu a' sìneadh do fhèithean agus ag ullachadh.

3. Trèanadh foirmeil - trèanadh neart

Nuair a bhios sinn a 'trèanadh airson fallaineachd, bu chòir dhuinn trèanadh neart a chlàradh an toiseach, agus an uairsin clàr-ama cardio. Nuair a bhios tu aig an ìre as àirde, faodaidh trèanadh neart do chuideachadh le bhith a’ coileanadh nas fheàrr aig na h-ìrean cuideam agad agus na cothroman air dochann a lughdachadh.

A dh'aindeoin buannachd fèithe agus call geir, feumar trèanadh neart a chuir air dòigh, daoine le call geir tha gach ùine trèanaidh neart timcheall air 30-40 mionaid, bidh daoine a tha a 'faighinn fèithean gach uair a' cur air dòigh 40-60 mionaid, cuairteachadh reusanta de thrèanadh fèithean, seachain eacarsaich an aon bhuidheann fèithe gach latha.

Thathas a’ moladh gun tòisich trèanadh neart le gnìomhan toinnte sìmplidh, leithid squats, push-ups, iomramh, slaodadh cruaidh, tarraing suas agus gnìomhan eile a dh’ fhaodadh grunn bhuidhnean fèithe a chleachdadh sa bhodhaig agus èifeachdas togail fèithean adhartachadh.

Bu chòir an ìre cuideam tòiseachadh le dumbbells agus barbells le cuideam ìosal, agus mean air mhean àrdachadh cuideam agus duilgheadas gus toraidhean nas fheàrr fhaighinn. Thoir aire do smachd anail, maighistir na sgilean cumhachd ceart, lughdaich cunnart leòn.

3. Trèanadh foirmeil - eacarsaich aerobic

Le bhith a’ cur air dòigh eacarsaich aerobic às deidh trèanadh neart, faodaidh e geir a losgadh, leithid ruith, snìomh, aerobics, sgiobadh, msaa, obair cridhe is sgamhanan a leasachadh, cuideachadh le bhith a’ leasachadh seasmhachd corporra, agus faighinn cuidhteas reamhrachd.

Bidh daoine lughdachadh geir a’ cur air dòigh 40-50 mionaid de eacarsaich gach latha gus dèanamh cinnteach à caitheamh calorie, bidh daoine togail fèithean a’ rèiteachadh 2-3 tursan san t-seachdain le eacarsaich aerobic a’ cuideachadh le coileanadh eacarsaich a leasachadh.

Anns a 'phròiseas trèanaidh aerobic, feumar caochladh eacarsaich a chumail suas agus atharrachadh gu cunbhalach air susbaint eacarsaich, gus an urrainn dhut coiseachd nas fhaide air an rathad fallaineachd agus cuideam a chall nas luaithe.

4. Gabh briseadh ceart

Faodaidh fois cheart an corp a chuideachadh gus faighinn seachad air, càradh fèithean adhartachadh, agus toraidhean trèanaidh adhartachadh. Thathas a’ moladh 1-2 latha de ùine fois a chuir air dòigh gach seachdain, fhad ‘s a tha thu a’ toirt aire do chàileachd cadail agus a ’dèanamh cinnteach à ùine cadail iomchaidh.