Bu chòir fallaineachd ùr-nodha tòiseachadh leis an trèanadh gluasaid as fheàrr? Feumaidh sinn tòiseachadh le gluasadan toinnte, a dh'fhaodas grunn bhuidhnean fèithe a dhràibheadh ​​​​gus pàirt a ghabhail ann an leasachadh, agus bidh èifeachdas togail fèithean nas èifeachdaiche na gluasadan iomallach.
Roinn 7 gluasadan òrail gus fàs fèithean a bhrosnachadh, a ’chiad roghainn airson luchd-tòiseachaidh ann am fallaineachd!
Gnìomh 1. Squat cuideam

Is e seo an gnìomh toinnte as cudromaiche ann an trèanadh fallaineachd, a dh’ fhaodas fèithean cnap is cas nan gàirdean as ìsle a chleachdadh, agus a bhrosnaicheas leasachadh na sliasaid agus na fèithean bhoilg. Is e am buidheann fèithean cas am buidheann fèithe as motha den bhodhaig, agus chan urrainn dhuinn dearmad a dhèanamh air leasachadh buidheann fèithean nan casan nuair a bhios sinn a’ trèanadh fallaineachd, mar sin feumar an squat a chuir ris a’ phlana fallaineachd.
Riatanasan gnìomh: seasamh astar farsaing, teannachadh a ’mheadhan agus fèithean bhoilg, agus an uairsin squat gu slaodach, cha bhith na glùinean a’ bucall, ach gus cothromachadh a chumail suas faodaidh joints glùine a dhol thairis air an ladhar, nuair a tha an sliasaid ìre leis an talamh, till air ais gu slaodach seasamh.

Ceum 2: Pull-ups
Is e eacarsaich òrail a tha seo airson buidheann fèithean àrd a’ chuirp a chleachdadh, ach gu tric chan urrainn dha mòran de luchd-tòiseachaidh an gluasad tarraing-suas àbhaisteach a chrìochnachadh, aig an àm seo is urrainn dhuinn còmhlan elastagach no stòl a chleachdadh gus strì a’ chuirp a lughdachadh, gus an stiùireadh an gluasad iomlan tarraing suas.
Mar a leasaicheas tu neart do dhruim is do ghàirdean, bidh e comasach dhut barrachd tarraing-suas a dhèanamh, agus an uairsin feuchainn air tarraing-suas àbhaisteach. Dèan barrachd air 6 gu 8 ath-aithris gach uair a bhios tu a’ trèanadh airson 5 seataichean.

Gnìomh 3: Tarraing am barbell gu cruaidh
Is e an gnìomh seo na fèithean as ìsle air ais agus gnìomh todhar fèithean gluteus a chleachdadh, is urrainn dhuinn tòiseachadh bhon trèanadh tarraing cruaidh barbell, cùm an sliasaid agus an cùl dìreach, lùb beagan a ’ghlùin, gàirdeanan faisg air a’ bhodhaig, leig leis a ’bhròg bhon talamh tarraing suas, mothaich feachd nam fèithean cùil. Dèan 10 gu 15 ath-aithris airson 4 seataichean.

Gnìomh 4, gluasad gàirdean bàr co-shìnte agus leudachadh
Faodaidh an gluasad seo eacarsaich a dhèanamh air na triceps, fèithean broilleach nas ìsle agus fèithean deltoid gualainn, na ghluasad ioma-ghnìomhach ioma-ghnìomhach òr.
Nuair a bhios tu a ’trèanadh, cha bu chòir don bhodhaig cus a dhol air adhart, bu chòir don uilinn a bhith faisg air a’ bhodhaig, agus cha bu chòir astar an trèanaidh a bhith ro luath gus cuideachadh bho inertia a sheachnadh. Dèan 10 gu 15 ath-aithris airson 4 seataichean.

Ceum 5: Brùth beinn barbell
Is e gluasad òrail a tha seo gus fèithean do bhroilleach a thònachadh agus neart do ghàirdean a leasachadh.
Riatanasan gnìomh: feumaidh tu am barbell a chumail gu h-iomlan, nuair a bhios tu a ’trèanadh gus guailnean a chuir fodha, cha bhith lannan gualainn a’ glasadh, gus crathadh barbell a sheachnadh. Nuair a bhios tu a 'putadh suas a' bhàr, mothaich neart fèithean a 'chiste, agus na gluais ro luath gus cus iasad a sheachnadh air a' ghàirdean. Dèan 10 gu 15 ath-aithris airson 4 seataichean.

Gluais 6: Brùth barbell
Is e eacarsaich gualainn ace a tha seo a chuidicheas le bhith a’ neartachadh do deltoids fhad ‘s a tha thu a’ leasachadh fèithean do ghàirdean. Faodaidh taghadh preas seasamh cuideachd na fèithean bunaiteach agad a neartachadh agus do sheasmhachd adhartachadh.
Riatanasan gnìomh: Tha am barbell air a chuir air beulaibh an amhaich, cùm seasamh na sheasamh, agus an uairsin brùth air a ’bhàrr gu slaodach, gus am bi a’ ghàirdean bhon uilinn lùbte a ’suidheachadh gu slaodach dìreach chun cheann, a’ cumail slighe barbell dìreach, gàirdeanan agus bodhaig gu cùm loidhne dhìreach mar an ìre àbhaisteach.

Ceum 7: Tha a 'ghobhar a' seasamh suas
Bidh sinn an-còmhnaidh a ’dearmad trèanadh fèithean cridhe, agus is e gluasad òrail a th’ anns an togail gobhar gus fèithean cridhe a chleachdadh, a dh ’fhaodas ar neart bunaiteach adhartachadh agus coileanadh spòrs adhartachadh. Airson luchd-obrach nan coilearan geala, faodaidh e duilgheadas pian creatine a leasachadh anns a 'chùl ìseal. Dèan 15 ath-aithris airson 4 seataichean.