Anns an latha a tha mothachail air slàinte an-diugh, tha call cuideim air a thighinn gu bhith na amas aig mòran dhaoine. Is e ruith an dòigh as cumanta air cuideam a chall, a tha freagarrach airson spòrs a 'mhòr-chuid de dhaoine.

Mar sin, ciamar as urrainn dha ruith a 'bhuaidh as fheàrr a thaobh call cuideim a choileanadh ann an ùine ghoirid? Seo prògram ruith 8-seachdainean airson cuideam a chall.

Prògram ruith 1-2 sheachdain: coiseachd luath còmhla ri ruith

Mus tòisich thu a 'ruith, dèan cuid de ghnìomhan ullachaidh sìmplidh, leithid coiseachd, blàthachadh, msaa. Gus cumail ris, agus mean air mhean leasaich gnìomh cardiopulmonary agus comas lùth-chleasachd, leithid: coiseachd luath airson 5 mionaidean, gluasad airson 5 mionaidean, ath-aithris, cumail ri 50-60 mionaidean gach turas.

Plana ruith 3-4 seachdainean: Eadar-ghluasad gu ruith àbhaisteach

A’ tòiseachadh san treas seachdain, tha ar comas lùth-chleasachd air a thighinn air adhart agus is urrainn dhuinn gluasad gu gluasad èideadh, is e sin, ruith aig astar cunbhalach de 6-8 cilemeatair san uair.

Anns an treas seachdain, faodar an ùine ruith a mheudachadh mean air mhean gu 30-40 mionaidean, agus an còrr 1-2 latha san t-seachdain. Anns a 'cheathramh seachdain, faodaidh tu an ùine ruith àrdachadh gu mu 40-50 mionaidean.

Prògram ruith 5 gu 6 seachdainean: A’ ruith còmhla ri squats

Anns a 'chòigeamh agus an t-siathamh seachdainean, is urrainn dhuinn gnìomh squat a chur ris a' bhunait ruith, a dh'fhaodas buidheann fèithean a 'chuirp a neartachadh agus an luach meatabolach bunaiteach a leasachadh gus buaidh call cuideim nas fheàrr a choileanadh.

Is e an dòigh shònraichte a bhith a’ ruith airson 10 mionaidean, agus an uairsin cuir air dòigh 20 squats, ath-aithris, cumail ri timcheall air 40 mionaid, ruith sìos, an àireamh tionalach de squats agad ann an timcheall air 80.

Plana ruith seachdain 7-8: ruith + ruith luath

Anns an t-seachdamh agus an ochdamh seachdain, is urrainn dhuinn am measgachadh de ruith agus ruith luath a chleachdadh. Is e seo trèanadh eadar-amail àrd dian, a dh ’fhaodas ìre cridhe àrdachadh gu luath, a’ bhodhaig a chumail aig ìre àrd metabolach às deidh trèanadh, agus leantainn air adhart ag ithe chalaraidhean gus buaidh losgaidh geir nas fheàrr fhaighinn.

Is e an dòigh shònraichte a bhith a’ gluasad airson 5 mionaidean, ruith gu sgiobalta airson 1 mhionaid, ath-aithris, agus cumail ri timcheall air 4 cuairtean.

Tron phrògram call cuideim ruith 8-seachdain seo, còmhla ri riaghladh daithead saidheansail, chan urrainn dhut a-mhàin a’ bhuaidh call cuideim as fheàrr a choileanadh, ach cuideachd do bhodhaig adhartachadh, do shunnd corporra adhartachadh, agus do bhodhaig a dhèanamh nas teinne às deidh a bhith a’ caolachadh sìos.