Nuair a thèid thu a-steach don gym an toiseach, dè na gluasadan a bu chòir dhut tòiseachadh air trèanadh? Chan urrainn dha fallaineachd beagan gnìomh toinnte òrail a chall, an do chleachd thu?

Ceum 1: Press Bench

Faodar preas beinne a roinn ann am preas beinne barbell, preas beinne dumbbell, faodar cuideachd a roinn ann am preas beinne oblique àrd, preas beinne còmhnard, preas beinne oblique nas ìsle, preas beinne sa mhòr-chuid ag eacarsaich fèithean broilleach, triceps agus pasgan fèithean deltoid.

Nuair a bhios tu a’ brùthadh beinne, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn cumhachd fèithean do bhroilleach, seach cumhachd do ghàirdeanan. Nuair a bhios tu a’ trèanadh, bu chòir dhut aire a thoirt do shàbhailteachd, maighstireachd a dhèanamh air an dòigh laighe àbhaisteach agus an cumhachd, agus na bi air do bhualadh leis an uidheamachd.

Ceum 2: Pull-ups

Is e an gnìomh seo na fèithean cùil agus gnìomh todhar biceps a chleachdadh, luchd-tòiseachaidh mura h-urrainn dhaibh barrachd air 3 trèanadh tarraing-suas a chrìochnachadh ann an sreath, faodaidh tu tòiseachadh bhon tarraing ìosal, neart fèithe adhartachadh gu slaodach agus an uairsin feuchainn air an tarraing àbhaisteach. - suas.

Gnìomh 3: Tarraing cruaidh

Faodar an gnìomh seo a roinn ann an slaodadh cruaidh cas sùbailte agus slaodadh cruaidh cas dhìreach, a dh’ fhaodas an spine a dhèanamh seasmhach, an neart bunaiteach adhartachadh, ach cuideachd buidheann fèithean cùil a chleachdadh, ach cuideachd an gluteus maximus a chleachdadh, gus am bi na cnapan agad nas bòidhche.

Gnìomh 4, putadh gualainn dumbbell

Faodar an gluasad seo a chleachdadh chun phasgan anterior deltoid, triceps, nuair as urrainn dhut dumbbells 15KG a thogail, a ’ciallachadh gu bheil do ghuailnean tòrr nas fharsainge na tha iad an-dràsta.

Gnìomh 5. Squat cuideam

Is e gluasad òrail a th’ ann an squats gus fèithean cnapan is cas nan gàirdean as ìsle a chleachdadh, agus faodaidh iad cuideachd leasachadh a’ mheadhan agus fèithean bhoilg a stiùireadh, gad chuideachadh gus lùb a’ mhùin is a’ chas a leasachadh, gus seasmhachd agus cumhachd spreadhaidh a leasachadh. buill nas ìsle.

Faodaidh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le squats saor-làimhe, eacarsaich aon uair gach 2-3 latha, agus an uairsin feuch squats le cuideam mar a bhios neart fèithe a’ fàs nas fheàrr agus maill air cràdh fèithe a leasachadh, a bhrosnaicheas fèithean a bharrachd.

Gnìomh 6. Lùb na h-uillleanan agus na gàirdeanan dìreach

Is e an gnìomh seo am prìomh bhuidheann fèithe a chleachdadh, neart bunaiteach a’ ghnìomhachd cho-fhillte a leasachadh, faodaidh e pian cùil, cuideam fèithe a leasachadh, a ’toirt a-steach cnap agus duilgheadasan eile, gus do chuideachadh le bhith a’ cumadh suidheachadh dìreach, a ’lughdachadh cunnart dochann nad bheatha.