Fitness ùr-nodha bho dè na gluasadan a thòisicheas iad? Sia gnìomhan co-dhèanta òir airson luchd-tòiseachaidh, dìreach seata de dumbbells, faodaidh tu buidheann fèithe a ’chuirp gu lèir a chleachdadh, cumadh loidhne figear math!

Ceum 1: Squat

Faodaidh squats am buidheann fèithean gluteal a chleachdadh, duilgheadas cumadh gluteal a leasachadh, neart buill nas ìsle agus seasmhachd bodhaig adhartachadh, tha e na ghluasad òrail nach gabh a chall ann am fallaineachd.

Nuair a bhios tu a’ squatadh, faodar na casan a sgaradh bhon leud ghualainn, cha bu chòir a’ ghlùin a bhith air a bucall anns an squat, dìreach a’ bhuidheann fèithean cùil, squat an sliasaid co-shìnte ris an talamh, stad beagan, agus an uairsin cuir air ais an suidheachadh seasamh gu slaodach. 5-6 seataichean de 15 ath-aithris gach turas.

Gluais 2. Lùb squat

Is e caochladh den squat a th’ ann an squat lunge, a chuidicheas tu gus meud fèithe a leasachadh, do chumhachd spreadhaidh adhartachadh, agus duilgheadas neo-sheasmhachd buill nas ìsle a leasachadh.

Nuair a bhios tu a’ dèanamh sgamhan, bi faiceallach nach bi a’ ghlùin aghaidh nas àirde na mullach na cas gus nach cuir thu cus cuideam air a’ cho-phàirt. 5-6 seataichean gach turas, gach seata mu 10 tursan.

Gnìomh 3. Sreath bàta

Faodaidh iomramh dumbbell fèithean cùil a thogail, neart bodhaig àrd a leasachadh, agus fèithean teann air ais a thogail. Dumbbells grèim làimhe, trèanadh iomramh stàite leanmhainn, gluasad 4-6 buidhnean, gach buidheann 15 tursan.

Ceum 4: Bench press

Faodaidh preas beinne gàirdeanan agus fèithean broilleach a chleachdadh, dumbbell a chumail le làimh, staid supine gus am bi an dumbbell os cionn a ’bhroilleach, bho staid an uilinn lùbte gus an dumbbell a phutadh gu staid a’ ghàirdean dhìreach, tha an gluasad ag iarraidh 4-6 seataichean, 12 uair gach seata.

Gluais 5. Push ups

Is e gluasadan a th’ ann am putadh-ups a dh’ fhaodar a dhèanamh le do làmhan rùisgte agus obraichidh tu fèithean do bhroilleach is do ghàirdeanan. Nuair a bhios an trèanadh putadh-suas, thoir aire don bhodhaig gus loidhne dhìreach a chumail suas, lùb staid na h-uillt nuair a tha a ’ghàirdean agus a’ bhodhaig Angle spinach 45-60 ceum ceàrn nas fheàrr. Dèan 100 gnìomh, a dh'fhaodar a chrìochnachadh ann am buidhnean.

Mas urrainn dhut putadh-ups àbhaisteach a chrìochnachadh gu furasta, faodaidh tu trèanadh adhartach fheuchainn gus putadh suas caol, putadh suas farsaing no putadh suas nas ìsle, gus an urrainn dhut leantainn air adhart a ’briseadh a’ bhotail fallaineachd agus adhartachadh leasachadh fèithean.

Gluais 6. Tha a 'ghobhar a' seasamh suas

Faodaidh togail gobhar am prìomh bhuidheann fèithe a chleachdadh, neart a ’chridhe adhartachadh, leigeil leat armachd neo-fhaicsinneach a chaitheamh, an cothrom dochann a lughdachadh, coileanadh spòrs adhartachadh. Dèan 10-15 ath-aithris airson 4 seataichean, agus cùm tricead eacarsaich aon uair gach 2-3 latha.