Tha fir ag iarraidh gàirdean kirin fhaighinn, agus is e am biceps agus triceps na fèithean gàirdean àrd air a bheil sinn tric a 'toirt iomradh, ach cuideachd aon de na prìomh chomharran air neart gàirdean àrd agus fallaineachd.

Ma tha thu airson gàirdean aon-adharcach a bhith agad, a bharrachd air deagh chleachdaidhean ithe, tha an dòigh eacarsaich cheart riatanach cuideachd.Seo 6 eacarsaichean biceps agus triceps gus do chuideachadh le bhith a’ snaidheadh ​​fèithean làidir gàirdean àrd.

Gnìomh 1. Dumbbell lùb

Tha curls na eacarsaich clasaigeach airson a 'bhiceps agus aon de na gluasadan as bunaitiche.Le bhith a’ cumail na dumbbells anns an dà làmh, cùm do bhodhaig dìreach agus tog na dumbbells suas bho aghaidh do shliasaid gu do ghualainn, agus an uairsin lughdaich iad gu slaodach.Dèan ath-aithris 10-12 uair gach seata airson 3-4 seataichean.

Gnìomh 2. Bend agus sìneadh cùl an amhaich

Is e sùbailteachd agus leudachadh cùl an amhaich aon de na h-eacarsaichean cumanta airson fèithean triceps a chleachdadh.Suidh air being rèidh, cùm am bàr leis an dà làmh, cuir am bàr aig cùl an amhaich, an uairsin brùth air a ’bhàr suas chun cheann, agus gu mall nas ìsle.Dèan ath-aithris 8-10 tursan gach seata airson 3-4 seataichean.

Gnìomh 3. Tarraing sìos an ròp

An toiseach, seas air beulaibh an inneal ròpa le do chasan leud gualainn bho chèile agus glùinean air an lùbadh beagan, cùm dà cheann an ròpa nad làmhan le do làmhan a’ coimhead suas is do ghàirdeanan dìreach, agus cleachd neart bicep gus an ròp a tharraing sìos gus tha do ghàirdeanan air an lùbadh gu suidheachadh 90-ceum.Tron phròiseas seo, thig na triceps a-steach cuideachd gus do chuideachadh le bhith a ’crìochnachadh a’ ghluasaid.

Mar a bhios do ghàirdeanan a 'lùbadh gu 90 ceum, leig às do bhiceps gu slaodach agus leig leis an ròp tilleadh gu slaodach chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.Dèan ath-aithris 10-12 uair gach seata airson 3-4 seataichean.

Gluais 4. Cumail push ups

Cuidichidh an gluasad seo thu gus neart agus seasmhachd do ghàirdeanan àrdachadh, a 'dèanamh na fèithean agad nas daingeann agus gun chumadh.

An toiseach, seas air an làr le do làmhan leud ghualainn bho chèile agus corragan a 'coimhead air adhart.Lùb do uilleanan agus lughdaich thu fhèin gu slaodach chun an làr gus am bi do bhroilleach faisg air an làr.Nuair a tha do bhroilleach faisg air an talamh, gu slaodach brùth do bhodhaig suas is air ais chun àite tòiseachaidh.

Anns a 'phròiseas seo, feumar teannachadh a' bhiceps agus na triceps a chumail suas, gus an urrainn dhut na fèithean a dhèanamh nas fheàrr.Dèan ath-aithris 8-10 tursan gach seata airson 3-4 seataichean.

Gnìomh 5. Pull-ups

Is e eacarsaich clasaigeach a th’ ann an tarraing-suas a bhios ag obrachadh fèithean nan gàirdeanan àrda is nan cùl, agus tha iad cuideachd math airson triceps a thogail.Seas air beulaibh na bàraichean neo-chòmhnard, cùm am bàr leis an dà làmh, agus tarraing do bhodhaig suas gu làidir gus am bi do smiogaid nas àirde na a ’bhàr, agus an uairsin lughdaich e gu slaodach.Dèan ath-aithris 6-8 tursan gach seata airson 3-4 seataichean.

Gluais 6. Preas beinne barbell

Tha am preas beinne barbell na mheasgachadh de eacarsaichean gus an dàrna agus fèithean triceps agus fèithean broilleach a chleachdadh.Na laighe air preas a’ bheing, cùm am bàr leis an dà làmh, agus brùth am bàr bho do bhroilleach gu do ghàirdeanan dìreach, agus an uairsin lughdaich e gu slaodach.Dèan ath-aithris 8-10 tursan gach seata airson 3-4 seataichean.

Tro chothlamadh òrdail de na gluasadan 6 gu h-àrd, faodaidh tu làn eacarsaich a dhèanamh air na biceps agus triceps, agus do chuideachadh le bhith a ’snaidheadh ​​​​gàirdean Kirin làidir agus cumhachdach.